12月17日，張柏芝工作室微博宣布，張柏芝已于11月誕下第三子，母子平安。近日，有網(wǎng)友在新加坡偶遇張柏芝購物，與其合影并發(fā)文大贊張柏芝美麗、身材好。

       為什么很多女明星產(chǎn)后身材不僅沒變差，甚至更元氣更少女？今天我們請來著名營養(yǎng)師顧中一老師，為大家介紹一些高招。

       目錄

       一、揭秘：女明星們生完3天就出鏡，飽滿元氣似少女的終極秘密

       二、理論：體重和妊娠并非二選一，如何調(diào)整心態(tài)、選擇信源？

       三、方法：不同階段女性的享瘦法則：吃多少，動多少？

       太長不看版

       1、女明星大多在產(chǎn)前就保有較低體重，加上孕期注意體重控制、產(chǎn)后積極恢復，在妝容、服飾等的修飾下自然元氣滿滿。

       2、對于大多數(shù)女性而言，考慮到健康風險，如非必須還是不要盲目效仿明星對于身材的管理要求，既不要苛求極低的體重或體脂率也不要急于追求減肥速度。

       3、想擁有健康好身材，需要借鑒明星們長期進行體重管理的意識，保持合理的飲食和生活習慣，根據(jù)不同時期的生理需要進行相應的調(diào)節(jié)，將科學的體重管理植入每一天的生活之中。

       4、總結：孕前維持健康體重、孕期體重合理增長、產(chǎn)后科學恢復繼續(xù)保持健康體重，做好這三件事，你也能擁有出鏡元氣少女顏。

       【建議】對于備孕女性、孕婦、乳母等人群，可以參考《中國居民膳食指南》（2016版）以及平衡膳食寶塔中關于不同生理時期的女性在飲食、運動、生活習慣等方面的建議，通過均衡飲食、規(guī)律運動、充足睡眠、良好的衛(wèi)生習慣和愉悅的心情來維持健康體重。

       正文

       一、女明星們生完3天就出鏡，飽滿元氣似少女的終極秘密

       圍觀這幾年娛樂圈里各種結婚生子的女明星，吃著一撥撥狗糧的同時很多人也會有疑問：為什么很多女明星產(chǎn)前產(chǎn)后身材不僅沒差，甚至更元氣更少女？主要原因其實在于：

       1、孕前體重基數(shù)小。正常情況下我們可以通過計算BMI來判斷是否超重或肥胖，BMI（Kg/ m^2）=體重（Kg）/身高（m^2）。根據(jù)中國標準，BMI在18.5~23.9 Kg/ m^2屬于正常，低于18.5 Kg/ m^2為消瘦，大于等于24 Kg/ m^2為超重，大于等于28 Kg/ m^2為肥胖。

       所謂“上鏡胖三斤”，因為職業(yè)的需要，很多女明星對于體重管理格外嚴格。從一些公開的數(shù)據(jù)可以發(fā)現(xiàn)，其實大多女明星的BMI都遠低于18.5 Kg/ m^2，很多自嘲胖的女星實際體重可能也就八、九十斤，腰圍甚至比某些人的頭圍還要小。所以說，她們口中的“胖”，跟我們實際說的胖往往不是一回事，參考的意義并不大。

       2、孕期體重管理。孕期婦女就不太適用BMI的標準了，重點則是該關注孕期體重增長情況。在這一特殊時期體重增長是不可避免的自然規(guī)律，一般孕婦會較孕前增長12.5Kg左右。刨去胎兒、胎盤、羊水、血漿容量的增加以及乳腺、子宮的增大等等這些必要性的體重增加外，真正增加在母親身上的體重也就3-4Kg這樣。對于體重基數(shù)本就很小的明星而言，加上服裝、妝容、燈光等方面的效果，外形上看上去沒有太大的變化也是很正常的。

       當然，上面說的是正常的孕期體重增長，實際上明星們孕期的體重增長可能更少。隨著人們對于妊娠營養(yǎng)的認知逐漸清晰，很多人已經(jīng)懂得“懷孕”不等于“大補”。而隨著妊娠期糖尿病、高血壓、肥胖等相關并發(fā)癥患病人數(shù)越來越多，人們逐漸意識到孕期合理營養(yǎng)和體重管理的重要性。明星們更是如此，她們往往也會咨詢專業(yè)醫(yī)師和營養(yǎng)師的建議，通過飲食和運動等方面的調(diào)節(jié)進行孕期體重管理，既能合理控制體重增加，又能保證母親和胎兒的營養(yǎng)。

       3、產(chǎn)后及早進行科學恢復。對于大多數(shù)中國的產(chǎn)婦而言，坐月子大概是除了生孩子之外的又一個人生里程碑。很多人將這個時期看做類似于“基因重組”式的涅槃，特別是在各種月子秘方、催乳神湯的左右夾擊下，體重也在膨脹的路上一騎絕塵而去再也回不來了。而女明星們在做什么呢？她們可能已經(jīng)在專人指導下早早地開始了產(chǎn)后恢復工作，通過飲食和鍛煉將本就沒長多少的體重又迅速地壓了下去。

       當然，明星們也不乏例外，有的孕期暴增五、六十斤產(chǎn)后難以恢復，有的通過比較嚴酷的方法急速瘦身卻導致健康問題。所以說，女明星們也并不都是只吃不胖的神話存在，長期合理地進行體重管理才是根本。對于女明星們的身材我們羨慕歸羨慕，但是如果不是必須也不要盲目追求那般效果。對于大多數(shù)女性而言，借鑒她們長期進行體重管理的意識，并選擇真正可靠的方法更為重要。

       做好這三件事，你也可以像女明星一樣產(chǎn)后迅速恢復身材：

       1、孕前維持健康體重

       2、孕期體重合理增長

       3、產(chǎn)后科學恢復，繼續(xù)保持健康體重

       二、體重和妊娠并非二選一，如何調(diào)整心態(tài)、選擇信源？

       有沒有發(fā)現(xiàn)，其實上面說了這么多其實都只是一件事，那就是長期保持合理的飲食和生活習慣，根據(jù)不同時期的生理需要進行相應的調(diào)節(jié)，將科學的體重管理植入每一天的生活之中。初級層面是在保持身材，進階意義其實是長期健康計劃中的重要環(huán)節(jié)。有的人會擔心控制體重會影響寶寶健康，但其實這二者并不是一個非此即彼的關系，關鍵在于方法得當。既然路漫漫其修遠兮，不如先從調(diào)整心態(tài)和觀念開始吧。

       首先是理論積累。你需要知道有關飲食、運動等健康領域，哪些知識是可靠、實際的，不要拿自己當小白鼠，輕易嘗試一些沒有理論依據(jù)的減肥方法、月子餐等等。比較權威的像《中國居民膳食指南》（2016版）中對于正常成年人、備孕婦女、孕期婦女、哺乳期婦女等人群的飲食、運動及生活習慣有著明確的建議。中國營養(yǎng)學會、中國營養(yǎng)學會婦幼營養(yǎng)分會也推出了相應的平衡膳食寶塔，直觀地標示了各種食物每日的推薦攝入范圍。

       其次，對于身材也好，其他健康問題也好，不要盲目更不能極端。即便是有職業(yè)需要的模特、明星，現(xiàn)在也越來越提倡健康的美。女性體重過輕和體重超標一樣對人體健康、妊娠結局都有著不利的影響，與新生兒體重、嬰兒死亡率、嬰幼兒及成年期的某些疾病風險、孕期母親并發(fā)癥等都有著密切的關系。因此在設定目標時要對自己的減重目標和減重速度有一個清醒的認識，BMI在正常范圍內(nèi)即可，不用苛求極低的體脂率，也不要妄想一夜瘦成閃電，要循序漸進，每個月瘦2-4斤即可。而在孕期和哺乳期，一般需要適當增加能量、優(yōu)質蛋白、鐵、鈣、維生素A等營養(yǎng)素的攝入，但并不意味著每天大魚大肉地進補。要知道孕前體重超標、孕期及哺乳期體重過度增長是很多女性生完孩子體重難以恢復的重要原因。

       第三，堅持母乳喂養(yǎng)，產(chǎn)后不要急于節(jié)食減肥。對于多數(shù)產(chǎn)婦而言，產(chǎn)后均衡的飲食，加上適當?shù)幕謴瓦\動以及哺乳、照顧寶寶等工作會自然減掉部分體重。堅持母乳喂養(yǎng)不僅有利于產(chǎn)婦自身的恢復、額外消耗能量，也有利于嬰兒的生長、預防疾病及母子互動等等。一般來說乳母每周減一斤體重并不會影響乳汁的分泌，但考慮到保障母乳中營養(yǎng)的充足，哺乳期女性不適合像正常體重超標人群那樣嚴格控制飲食，而是需要根據(jù)膳食指南的建議做到足量而非過量的攝入和適當?shù)倪\動，平穩(wěn)的在產(chǎn)后6個月內(nèi)甚至更長時間逐漸恢復體重即可。

       三、不同階段女性的享瘦法則：吃多少，動多少？

       那么對于備孕女性、孕婦、乳母，膳食指南是如何建議吃動平衡，控制體重的呢？

       1、備孕女性

       備孕女性需要在上圖的一般人群膳食原則的基礎上額外注意：

       1）維持體重在適宜水平，即BMI在18.5~23.9 Kg/ m^2范圍。

       體重長期過輕或超重的女性需要先排除疾病因素。如果是因控制飲食導致的低體重則需要在評估飲食構成和健康狀況的基礎上適當增加谷類、奶類、蛋類、肉類等食物的攝入。同時也別忘了規(guī)律運動，對于整個妊娠、生產(chǎn)及哺乳過程都是有益的。

       而無其他疾病導致的超重或肥胖女性則要注意減重：

       總能量方面需要在原來的基礎上每天減少300-500Kcal的攝入，或者進食數(shù)量比平時減少1/3，但總能量不要低于1200kcal/d。每天保證一斤蔬菜半斤水果，特別是各種深色蔬菜比如西藍花、菠菜、番茄、胡蘿卜、紫甘藍等等、250ml低脂或者脫脂奶類、1個雞蛋（水煮或蒸）、一小把堅果、50g左右低脂肪或者富含優(yōu)質蛋白的肉類，比如魚蝦、瘦肉、雞胸肉。適當控制碳水化合物，但每天不少于150g，主食粗細搭配，粗糧及薯類占至少1/3。

       烹調(diào)多用蒸、煮、焯、拌、少量油煮的方法，偶爾用炒，不用煎炸。戒掉甜飲料、酒類、膨化食品、糕點、餅干、方便面這種營養(yǎng)素密度低的食物。

       如果擔心減肥期間維生素礦物質缺乏，每天可以吃一片復合型的維生素礦物質補充劑。

       適當增加運動強度和時間，每天至少30分鐘中等強度運動，比如快走、游泳、慢跑、騎自行車等；每周2-3次每次10-20分鐘啞鈴/俯臥撐等等肌肉力量訓練、平時坐久了起身拉伸一下肌肉等。大量出汗時注意補充水和電解質。

       生活習慣方面，三餐定時定量，根據(jù)個人情況分餐進食，學會看營養(yǎng)標簽，了解食物各種營養(yǎng)成分含量，減少高能量、高脂肪、高糖食品的攝入，減少在外就餐次數(shù)。保證充足睡眠和輕松愉快的情緒（睡眠不足會導致血壓升高、體重增加，引起心臟病、糖尿病等疾病的風險。緊張、憤怒等不良情緒可能影響食欲、改變內(nèi)分泌等）。

       如果BMI過高，比如在35 Kg/ m^2以上，還合并一些代謝性、心血管系統(tǒng)疾病風險，可以考慮去咨詢一下減肥手術了。

       2）孕前6個月，夫妻雙方共同努力保持健康的生活方式，戒煙禁酒，少吃腌制肉類、油炸食品，保持均衡飲食、規(guī)律運動、充足睡眠、良好的衛(wèi)生習慣和愉悅的心情。及時治療已經(jīng)存在的健康問題，糾正可能存在的營養(yǎng)缺乏，比如遵醫(yī)囑服用鐵劑及富鐵食物糾正缺鐵性貧血。

       3）孕前3個月每天補充葉酸400微克，此外注意鐵、碘等營養(yǎng)素的攝入。每天攝入含鐵豐富且吸收率高的瘦肉50-100g，每周一次血制品或內(nèi)臟25-50g，同時保證富含維生素C的新鮮蔬菜水果的攝入，提高鐵的吸收利用率。選用碘鹽，每周1-2次海產(chǎn)品。

       4）減少咖 啡 因 的攝入量，一般正常成年人每天攝入不超過400mg的咖 啡 因 （大約相當于兩杯中杯美式咖啡）是安全的，但有研究建議育齡女性每天咖 啡 因 攝入應少于300mg，，所以備孕女性也需要減少咖啡、濃茶、碳酸飲料、可可、巧克力等食物的攝入。

       2、孕期女性

       孕婦需要在一般人群膳食指南的基礎上要注意：

       1）每天補充葉酸600微克，包括富含葉酸的肝 臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果、堅果、酵母等食物及400微克劑量的葉酸補充劑。

       2）孕早期維持孕前的平衡膳食即可，孕吐嚴重者，注意少吃多餐，給予清淡、適口的食物，保證每天不少于4兩粗細搭配的主食攝入，預防酮血癥。適當補充B族維生素和維生素C有助于減輕孕吐反應，必要時可以尋求專業(yè)醫(yī)師的建議，隨著孕吐反應的減輕逐漸恢復平衡膳食。

       3）孕中期開始，為了滿足胎兒生長發(fā)育所需，需要適當增加孕婦膳食中的能量、優(yōu)質蛋白、維生素A、鈣、鐵等營養(yǎng)素。要在孕前膳食的基礎上每天增加200g奶類、50g動物性食物（魚、禽、瘦肉、蛋類）。孕晚期在孕中期的膳食基礎上每天再增加75g的動物性食物。保證每天1個雞蛋，每周1-2次、每次20-50g動物血制品或內(nèi)臟，每周2-3次魚蝦、海產(chǎn)等富含n-3系列不飽和脂肪酸和碘的食物。有條件者每天可以服用孕期復合維生素礦物質補充劑，但要警惕維生素A不超過10000IU。

       4）孕期和哺乳期盡量不要飲用咖啡和濃茶，如果實在需要咖 啡 因 的攝入控制在200mg以內(nèi)。

       5）每月測量一次體重，監(jiān)測體重增長。孕婦體重增加過多時需要適當控制飲食，比如調(diào)整動物性食物的種類，用脂肪含量較少的魚類替代部分畜禽肉類，畜肉優(yōu)先選擇牛肉。每天進行至少30分鐘的中等或低強度身體活動，比如<7Km/h的慢跑或快走、游泳、孕婦瑜伽、家務勞動等，是1-2小時的戶外活動。根據(jù)孕婦實際情況，量力而行。如果出現(xiàn)陰道出血、眩暈、呼吸急促等情況要立即終止運動，盡快就醫(yī)。

       我國尚沒有孕期適宜增重推薦值，可以美國醫(yī)學研究院（IOM）2009年推薦的數(shù)據(jù)為參考，見下表。

孕期BMI（Kg/m^2）

孕期總增重范圍（Kg）

孕中晚期增長速率（Kg/w）

低體重（<18.5）

12.5~18

0.51（0.44~0.58）

正常(18.5~24.9)

11.5~16

0.42（0.35~0.50）

超重(25.0~29.9)

7~11.5

0.28（0.23~0.33）

肥胖(>=30.0)

5~9

0.22（0.17~0.27）

       6）定期檢查，檢測鐵、碘、鈣等營養(yǎng)狀況及血糖、血脂、血壓等指標，發(fā)現(xiàn)問題及時遵醫(yī)囑調(diào)整。

       7）其他方面繼續(xù)保持備孕期間的習慣。

       3、哺乳期女性

       產(chǎn)后女性如無特殊情況，推薦在嬰兒6個月內(nèi)首選純母乳喂養(yǎng)，世界衛(wèi)生組織還建議在嬰兒6月齡后添加輔食的基礎上持續(xù)母乳喂養(yǎng)至2歲甚至更長時間。因此為保障母親和孩子的營養(yǎng)需要，乳母產(chǎn)后的飲食在孕前膳食的基礎上每天應增加200g奶類、80g動物性食品，每周1-2次動物肝 臟或血制品。

       產(chǎn)后清淡飲食，避免攝入大量濃茶或咖啡。想要促進泌乳，蛋白質和水分是必須的。足量飲水（至少2000mL），保證瘦肉、魚蝦、蛋類、大豆類等優(yōu)質蛋白的攝入，不用在意各種所謂“催乳“的肉湯，他們往往脂肪含量高、營養(yǎng)價值偏低。

       科學運動，逐步減重。產(chǎn)褥期可以適當進行一些保健操的鍛煉，之后在身體條件允許的情況下逐漸增加身體活動，比如散步、家務等等。在醫(yī)師復查無礙后，一般順產(chǎn)后6周即可進行有氧運動，逐步恢復至每日至少30分鐘的中等強度身體活動，比如慢跑、快走、游泳、騎自行車等。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需要根據(jù)自身身體狀況和傷口恢復情況，緩慢增加鍛煉強度和時間。不用擔心運動產(chǎn)生乳酸會讓乳汁變酸奶，一般的運動強度不會影響乳汁的氣味和營養(yǎng)。如果母親真的運動強度過大，寶寶不接受乳汁的氣味，可以過一兩個小時再哺乳。

       調(diào)整心態(tài)，充足休息。產(chǎn)后隨著生活節(jié)奏被打亂、睡眠時間減少、寶寶哭鬧、身體不適等原因很容易出現(xiàn)壓力過大、焦慮抑郁等狀況，而情緒不佳也很容易引起暴飲暴食、嗜甜嗜油等行為，進而導致體重上的“崩潰”。所以，產(chǎn)婦可以在家人的幫助下，抓緊各種機會充分休息，在照顧寶寶的間歇期找一些適合自己的調(diào)節(jié)手段，比如看看綜藝、出門散步等等。

       總而言之，所謂自律才能自由，想要長期擁有一個健康的體型，就必須要將體重管理時刻銘記于心，再通過合理科學的方法堅持實施，那么則既不會有“X月不減肥，全年徒傷悲”的倉促，也不會有體重下降永遠趕不上反彈的煩惱。