時(shí)下正值秋風(fēng)送爽，擇一風(fēng)和日麗的早上，穿上跑鞋慢慢丈量城中綠道，江邊吹吹風(fēng)，賞花賞城景，不亦美哉！慢跑可以說(shuō)是一項(xiàng)老少皆宜、花費(fèi)不多又健康的運(yùn)動(dòng)。跑步的好處是什么？男女老少如何跑出健康？記者特意請(qǐng)來(lái)城中運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家為大家支招。
半百康復(fù)科醫(yī)生 跑兩年結(jié)石沒(méi)了
南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任黃國(guó)志教授堅(jiān)持跑步已經(jīng)有兩年多了。他不僅是康復(fù)科的醫(yī)生，還是康復(fù)學(xué)院的院長(zhǎng)。工作瑣碎繁重的他，經(jīng)常剛走出診室，又要走進(jìn)課堂，剛下講臺(tái)，又要登上飛機(jī)（出差），所以自嘲為“斜杠中年”。不過(guò)，不說(shuō)的話(huà)，你完全看不出身材高挑修長(zhǎng)的他已經(jīng)50好幾了。更看不出來(lái)，兩年前的他比現(xiàn)在足足重了15公斤，甚至查出腎結(jié)石！也是從那時(shí)候起，他開(kāi)始覺(jué)得需要鍛煉身體了，于是選擇了最容易開(kāi)始的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：跑步。
迄今為止，每天無(wú)論多忙、天氣好壞、身處何地，他都要抽出時(shí)間跑上個(gè)五公里十公里，珠江邊、生物島、火爐山、黃浦江邊、長(zhǎng)江邊……兩年多來(lái)，跑界熱門(mén)地圖“插旗打卡”越來(lái)越密，他的體重下降了，體檢也沒(méi)有任何這個(gè)年齡常見(jiàn)的指標(biāo)異常，曾患的結(jié)石也神奇“消失”。“跑步讓我精力充沛，再多的工作也能應(yīng)付自如。”
他說(shuō)，很多人擔(dān)心跑步傷膝蓋或帶來(lái)其他不好的損傷，其實(shí)只要充分評(píng)估自己的身體狀態(tài)，循序漸進(jìn)，是沒(méi)有問(wèn)題的。而且現(xiàn)在科學(xué)技術(shù)發(fā)達(dá)，有很多先進(jìn)“裝備”可以幫助你評(píng)估步態(tài)、監(jiān)測(cè)心率等等，大家不妨一試。
科學(xué)跑步好處多
“生命在于運(yùn)動(dòng)”。而跑步作為一種隨時(shí)隨地可以啟動(dòng)、不需要太多額外運(yùn)動(dòng)器材、裝備設(shè)備的全身性運(yùn)動(dòng)，受到各大人群的歡迎。多名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家表示，科學(xué)、適量適度的跑步確實(shí)有益身體健康，比如慢跑，動(dòng)作緩和，沒(méi)有對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)的太多急停急起、急轉(zhuǎn)的動(dòng)作，對(duì)人體的關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)是相對(duì)友好的，同時(shí)作為一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)也有益于心肺功能的加強(qiáng)。
從中醫(yī)養(yǎng)生的角度講，運(yùn)動(dòng)也是一種升發(fā)陽(yáng)氣、調(diào)養(yǎng)情志的好辦法。尤其是在戶(hù)外空氣清新之處跑步，如公園、廣場(chǎng)、樹(shù)林、河邊、山坡等地，不但有益身體健康，也會(huì)讓人心情開(kāi)朗，精力充沛，能夠更好地投入到工作中去。兒科醫(yī)生還認(rèn)為，跑步這種充分鍛煉四肢的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于青少年兒童身高發(fā)育也很有好處。
南方醫(yī)院丁悅教授也提到，青少年時(shí)期骨頭的質(zhì)量越好，老了以后骨質(zhì)疏松的可能性就越低。因此，應(yīng)當(dāng)從青少年期就加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、保證足夠的鈣質(zhì)攝入，從而獲得理想的峰值骨量。
跑步場(chǎng)地：跑道優(yōu)于跑步機(jī)
除了戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的常見(jiàn)優(yōu)點(diǎn)之外，南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院院長(zhǎng)、關(guān)節(jié)外科主任蔡道章教授認(rèn)為，室內(nèi)的跑步機(jī)跑步會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損害。跑步機(jī)是動(dòng)著的，為了保持平衡，肌肉收縮和在平地上不一樣，會(huì)造成肌肉力量的變化，對(duì)關(guān)節(jié)造成一定的損害，因此他不建議在跑步機(jī)上跑步，建議盡量在平地的跑道、戶(hù)外綠道等地跑步。
此外，有專(zhuān)家認(rèn)為，要避免長(zhǎng)時(shí)間在堅(jiān)硬的水泥地上跑步，如果可以選擇的話(huà)，塑膠跑道、泥土地乃至其他質(zhì)地相對(duì)沒(méi)有那么堅(jiān)硬的材質(zhì)的路面，都會(huì)比水泥地好。
擅用裝備幫助監(jiān)控健康
跑步運(yùn)動(dòng)越來(lái)越受歡迎，但如果姿勢(shì)不正確，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)也容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。專(zhuān)家建議，能關(guān)注正確的姿勢(shì)，如果沒(méi)有條件得到專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，也要多方和跑友交流，獲取有效信息。另外，黃國(guó)志介紹，現(xiàn)在市面上有各種各樣的智能穿戴裝備也可以利用起來(lái)，比如監(jiān)測(cè)步態(tài)、對(duì)錯(cuò)誤姿勢(shì)發(fā)出警報(bào)的設(shè)備；更普通常見(jiàn)的監(jiān)測(cè)步數(shù)、心率的運(yùn)動(dòng)手表等，長(zhǎng)期跑步的人不妨嘗試一下借助裝備來(lái)糾正和調(diào)整運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)量，讓身體達(dá)到的狀態(tài)。
中山三院關(guān)節(jié)科陳郁鮮博士還介紹，公園散步、健步走、游泳等，這些運(yùn)動(dòng)都是對(duì)老年人膝關(guān)節(jié)比較友好的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，也可以使用膝關(guān)節(jié)輔助支具來(lái)減緩疼痛酸脹等癥狀。
南醫(yī)三院關(guān)節(jié)骨科曾春教授介紹，人的肢體運(yùn)動(dòng)除了靠靈活的關(guān)節(jié)，也靠關(guān)節(jié)周?chē)募∪獾冉M織的包裹和支撐，共同形成穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，如果各大核心肌肉群的力量得到鍛煉，肌肉有力量，就是保護(hù)關(guān)節(jié)、減少損耗的最有效措施。
陳郁鮮介紹，具體到膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，平時(shí)可以進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲、平板支撐等大眾化的鍛煉來(lái)加強(qiáng)肌肉的力量。這些動(dòng)作在維持肌肉收縮的前提下，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)肌肉的鍛煉效果越好。
三種人群跑步悠著點(diǎn)
雖然跑步是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，但對(duì)于時(shí)下廣受歡迎的馬拉松運(yùn)動(dòng)，不少專(zhuān)家都強(qiáng)調(diào)，不是人人都能參與，必須有充分和科學(xué)的訓(xùn)練、準(zhǔn)備，量力而行才行。尤其是老人、女性、孩子，要避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度。老年人宜選擇緩和的運(yùn)動(dòng)形式。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為，女性的髕骨結(jié)構(gòu)特殊，其實(shí)并不十分適宜長(zhǎng)距離跑步，普通女性（非專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員）參加跑步鍛煉，如果能堅(jiān)持每天控制在5公里左右，已經(jīng)足夠了。沒(méi)必要強(qiáng)求公里數(shù)，以免造成關(guān)節(jié)勞損。
中山三院兒科副主任醫(yī)師潘思年還提醒，安排孩子的運(yùn)動(dòng)應(yīng)適度適量，貴在持之以恒，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
太小的孩子，比如兩三歲的孩子不適宜做太復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，主要是爬、跑、走路，帶有一定的趣味性，讓小孩容易堅(jiān)持。
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