大家知道，e藥環(huán)球三天兩頭在講，肥胖跟糖尿病、心血管疾病、多種癌癥有密切關(guān)系，blabla……可能有人會(huì)說，這些我都知道，我也想減肥，可咋就減不掉涅？

       這兩天有個(gè)新聞，說是“環(huán)境讓人肥胖”，也許是能夠減輕很多人減不掉肥的內(nèi)疚感吧，所以這個(gè)新聞蹭蹭地上了熱搜。

       新聞中講到，我們現(xiàn)在所處的是一個(gè)容易導(dǎo)致肥胖的環(huán)境（“致肥胖環(huán)境”），其中包括很多因素，比如：到雜貨店的距離遠(yuǎn)近，附近是否有安全人行道和公園……總之吧，現(xiàn)代社會(huì)的很多發(fā)明創(chuàng)造減少了人的體力活動(dòng)，再加上食物的豐富，這樣人的體重就很容易升上來。

       環(huán)境對肥胖到底起多大作用

       這個(gè)新聞?wù)f的是一項(xiàng)來自挪威的研究，最近發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上。

       其實(shí)，這個(gè)研究的結(jié)果不單單包括現(xiàn)代環(huán)境使人容易肥胖，還包括遺傳因素也會(huì)升高超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，并且這些遺傳因素還會(huì)與“致肥胖”的環(huán)境相互作用，從而導(dǎo)致近幾十年來肥胖日益增多的趨勢。

       在這項(xiàng)研究中，研究人員分析了50年來人群中體重指數(shù)（BMI）的變化，并根據(jù)遺傳傾向評估環(huán)境對BMI的影響。

       他們的研究結(jié)果是基于一項(xiàng)大型健康研究中近11.9萬人的數(shù)據(jù)，這些受試者年齡在13~80歲之間，在1963年至2008年間重復(fù)測量其身高和體重。其中，6.7萬多人被納入遺傳傾向和BMI之間的關(guān)聯(lián)分析。

       在考慮了潛在的影響因素后，數(shù)據(jù)顯示，從1980年代中期到1990年代中期，挪威人的BMI明顯上升。此外，與年齡較大的群體相比，1970年以后出生的人在青年期的BMI就已經(jīng)明顯升高。并且，70后、80后、90后，在相同年齡時(shí)的BMI是一代比一代高。

       ▲在同樣的年紀(jì)時(shí)，1970年以后出生的人，BMI一代比一代高

       另外，研究還發(fā)現(xiàn)，對于同樣年齡的人，肥胖遺傳傾向高的人，平均BMI高于遺傳傾向低的（當(dāng)然，這個(gè)用腳趾頭也想得到）；另外，從20世紀(jì)60年代到21世紀(jì)00年代，隨著時(shí)間的推移，這個(gè)差距變得越來越大。例如，對于35歲的男性來說，在20世紀(jì)60年代，遺傳傾向的男性與遺傳傾向最小的男性相比，BMI高出1.20 kg/m^2；而21世紀(jì)00年代為2.09 kg/m^2。對于同齡女性，BMI的相應(yīng)差異為1.77 kg/m^2 和2.58 kg/m^2。

       ▲隨著時(shí)間推移，各個(gè)年齡段的人群中，肥胖遺傳易感性（藍(lán)色）和（橙色）人群的BMI差距逐漸擴(kuò)大

       “因此，在21世紀(jì)初，男性和女性的BMI差異分別增加了0.89 kg/m^2和0.81 kg/m^2，這可以歸因于基因和致肥胖環(huán)境的相互作用。”研究人員表示。

       所以，研究人員得出結(jié)論，在挪威人群中，從20世紀(jì)60年代到21世紀(jì)00年代，男性和女性的BMI都大幅上升，這種上升在高BMI遺傳傾向較高的人群中更加明顯。

       他們寫道：“我們的研究表明，遺傳傾向與致肥胖環(huán)境相互作用，這在最近幾十年里導(dǎo)致了較高的BMI。”

       如何自救

       看到這里，你是不是要崩潰了？要是基因已經(jīng)容易胖了，又生在這個(gè)容易使人發(fā)胖的時(shí)代環(huán)境里，那是不是只有變胖一條路了？

       別急，還有救。

       其實(shí)，即使在同一時(shí)代，也是有人胖，有人瘦；即使家里人都胖，有的人也可能并不胖。所以，決定胖瘦的，除了基因和環(huán)境以外，還有重要的影響因素，那就是我們的生活方式。如果說基因和大環(huán)境我們沒得選，那么生活方式是我們可以自己做主的。

       除了一些非常罕見的遺傳病患者，對于大多數(shù)來說，基因?qū)τ隗w重只起到一部分的作用，生活方式還是能起很大作用，說白了，也就是我們經(jīng)常說的“管住嘴，邁開腿”。

       那除了這六個(gè)字，能不能再說些具體的招數(shù)？下面我們就來介紹一些具體的減肥妙招。

       減肥時(shí)需要做的事

       減肥的方法是通過適當(dāng)?shù)娘嬍辰M合來獲得身體所需的營養(yǎng)和能量。以下是一些健康減肥的建議：

       遵循飲食指南。減肥時(shí)，選擇哪種食物有時(shí)會(huì)讓人犯難。這時(shí)候，下面這張圖里的膳食寶塔可以幫上大忙。它鼓勵(lì)你吃全谷物、蔬菜和水果。這些食物富含纖維素，可以讓你容易感到吃飽。

       ▲中國居民平衡膳食寶塔（圖片來源：中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)）

       少吃脂肪。適當(dāng)?shù)闹臼切枰?，但是即使是少量的脂肪也含有許多熱量。閱讀標(biāo)簽，看看一種食物有多少脂肪。盡量少吃油炸食品和高脂肪肉類，如漢堡包。

       少吃甜食和不健康的零食。糖果、餅干和蛋糕通常含有大量糖和脂肪，但營養(yǎng)素卻不是很多。

       避免含糖飲料。盡量不要喝太多含糖汽水、能量飲料和運(yùn)動(dòng)飲料，它們會(huì)增加很多熱量。也盡量不要喝太多果汁。涼白開是一個(gè)很好的選擇，可以加入一片檸檬或一點(diǎn)點(diǎn)果汁來增加味道。

       晚上保證充足的睡眠。許多年輕人熬夜太晚，熬夜往往會(huì)增加夜間的零食，并且導(dǎo)致第二天早上精力不足。

       少吃快餐。研究顯示，每周吃的快餐越多，體重額外增加的風(fēng)險(xiǎn)就越高。所以每周吃快餐應(yīng)盡量不超過一次。

       用纖維素和蛋白質(zhì)解決饑餓問題。不要等到餓得難以做出明智的食物選擇?？梢栽趧傞_始感到饑餓時(shí)，吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)和高纖維食物相結(jié)合的小吃，比如全麥餅干和低脂奶酪。這些食物很容易飽，但含的熱量卻不高。

       注意自己吃了多少。如果不確定一份食物有多少，可以學(xué)習(xí)如何閱讀標(biāo)簽。用小一點(diǎn)的盤子，也可以減少食物的攝入量。盡量不要直接吃一大包食物——那樣很容易失控。如果在餐館用餐，如果不想浪費(fèi)，可以考慮把沒吃完的帶回家，不一定要當(dāng)場吃完。

       想想自己為什么吃東西。有時(shí)我們吃東西是為了滿足饑餓以外的需求，比如無聊、壓力大或孤獨(dú)。如果是這樣，請?jiān)囋嚹芊裣氤銎渌椒▉頋M足這些需求。比如聽音樂、與朋友交流等等。

       多動(dòng)。減肥的一個(gè)好方法是積極運(yùn)動(dòng)。目標(biāo)應(yīng)該是每天進(jìn)行總共60分鐘的中高強(qiáng)度體力活動(dòng)。如果你有一段時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)了，那么應(yīng)慢慢開始，循序漸進(jìn)。

       少坐。這意味著少看電視、少上網(wǎng)、少刷手機(jī)。應(yīng)以“每天一小時(shí)體力活動(dòng)”為目標(biāo)。

       記住，減肥是指讓生活方式向著健康發(fā)生轉(zhuǎn)變，并且可以堅(jiān)持下去——而不僅僅是短時(shí)間的飲食。

       減肥時(shí)不要做的事

       對于需要減肥的人，快速減肥法可能很有誘惑力。不過，如果某件事情聽起來好得難以置信，那很可能確實(shí)就是假的。請記住：

       不必追求流行的飲食方法。很多流行的飲食往往只允許吃少數(shù)幾種食物，這意味著得不到人體所需的全部營養(yǎng)素。比如很多人推崇的像低碳水化合物或高蛋白飲食之類的特殊飲食，這些飲食可能會(huì)讓你在短時(shí)間內(nèi)減肥，但之后體重可能會(huì)很快反彈。

       通常不需要吃減肥藥和其他快速減肥產(chǎn)品。大多數(shù)減肥藥、飲料、補(bǔ)充劑和其他不用處方就能買到的產(chǎn)品都沒有效果。如果有效果，那可能更麻煩，因?yàn)橛锌赡芡低堤砑恿四悴恢赖乃幤烦煞秩绻阏诳紤]服用減肥藥或類似產(chǎn)品，請先向醫(yī)生咨詢。

       “管住嘴”不是讓你只吃一點(diǎn)點(diǎn)。身體需要食物來維持生長，保持健康。如果每天攝入的熱量少于1600大卡，

       那么可能得不到所需要的營養(yǎng)。也不要不吃早餐。一些研究表明，不吃早餐的青少年超重的可能較大。

       不要試圖通過嘔吐或服用瀉藥來減肥。這些都是非常危險(xiǎn)的方法。身體是非常寶貴的，不能用這種方式去對待。

       不要期望快速減肥。健康的減肥速度是每周減掉大約0.5到1公斤。如果采取極端措施來加快減肥速度，那么以后很可能大部分或全部體重還會(huì)反彈回來。

       所以，雖然基因和環(huán)境對于肥胖有很大影響，但是像孟母那樣靠經(jīng)常搬家，恐怕改變不了“致肥胖”環(huán)境，當(dāng)然搬家時(shí)會(huì)流汗、消耗熱量，這才是真正能起作用的。

       參考資料

       [1] Maria Brandkvist, et al., (2019). Global epidemiology of use of and disparities in caesarean sections. The Lancet, 10.1016/S0140-6736(18)31928-7

       [2] Substantial increase in body weight since 1960s due to interplay between genes and environment. Retrieved July 9, 2019, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-07/b-sii070119.php

       [3] If you need to lose weight. Retrieved July 9, 2019, from https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html